便秘

便秘とは、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。「何日間出ないから便秘」や「どのくらいの量が出ないから便秘」というような明確な定めはありません。

令和元年の国民生活基礎調査によれば、日本人で便秘に悩まされている方の割合は男性25.4％、女性43.7％です。全体では圧倒的に女性が多いですが、65歳以降は男女ともに増加しており、男性で64.1％、女性で72.3％の方が便秘に悩まされています。

（出典：2019年 国民生活基礎調査の概況）

便秘の原因は、すでに説明した通り、ほとんどが大腸内のトラブルによるものです。
また、生活習慣の乱れやストレスが影響している場合も少なくありません。

便秘を改善・予防したいのであれば、まずは生活習慣の見直しを行い、ストレスを溜めず規則正しい生活を送ることを心がけましょう。

中でも、「食事」と「運動」の2点は特に重要です。

食べ物を意識する

便秘を改善・予防するために、まずは食生活を見直しましょう。バランスの良い食事を摂ることが基本ですが、「食物繊維」「水分」「乳酸菌」を取り入れることで、より効率的に腸の働きを整えることができます。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があります。それぞれ腸に良い働きを持っています。

いずれの食物繊維も、摂りすぎると逆効果になりますので、自分に合った適量を食事に取り入れるように心がけましょう。

水分

便を柔らかくするためには、水分は必要不可欠です。水分摂取量が少ないと、便が硬くなり、排便が滞ってしまいます。便を柔らかくするには、一日あたり1.5～2リットルの水分を摂ることを心がけましょう。

また、朝起きた時に水を飲むのも便秘改善や予防に効果的です。寝ている間に失われた水分の補給ができるうえに、腸へほどよい刺激を与えることもできます。

乳酸菌

大腸の中には悪玉菌、善玉菌と呼ばれる腸内細菌が存在しています。大腸の環境を整えるためには、悪玉菌の増殖を抑制して善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌の中で代表的なのは、ヨーグルトや発酵食品などに多く含まれる乳酸菌です。乳酸菌には数多く種類があり、一種類の乳酸菌だけを増やすよりも、複数の乳酸菌を増やす方が大腸の環境にはいいといわれています。
なので、納豆やチーズ、味噌など、さまざまな食品から乳酸菌を摂取するのがおすすめです。

また、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなる栄養素を一緒に摂取することで、より腸内環境が整いやすくなります。

定期的な排便を促すには、食事の内容だけでなく、食事のリズムを整えることも重要です。食事の時間がばらばらだったり、不規則な食生活を送ったりしていると、体のリズムが乱れて腸の動きも悪くなってしまいます。

特に、朝食後は、便意が起こりやすい時間帯のひとつ。寝ている間に休んでいた胃に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が活発に動き出すためです。反対に朝食を抜いてしまうと、腸が動かずに便意が起こらなくなってしまいます。

便秘の改善・予防のためには、朝食を摂る習慣をつけましょう。

マッサージや運動で刺激を与える